Día Mundial del Cerebro: Cómo fortalecer la memoria, mejorar la concentración y reducir el riesgo de deterioro cognitivo

Te ha pasado más de una vez: entras a una habitación y olvidas por qué estás allí, dejas las llaves donde no recuerdas o repites una pregunta que ya te respondieron. Es natural que con la edad algunas funciones mentales, como la velocidad de procesamiento, disminuyan ligeramente. Sin embargo, cuando los olvidos interfieren con la vida diaria, pueden ser señales tempranas de deterioro cognitivo y vale la pena consultarlo con un especialista.

En el marco del Día Mundial del Cerebro, es el momento perfecto para preguntarnos: ¿qué estamos haciendo hoy para mantener nuestra salud cerebral en el futuro? La buena noticia es que existen hábitos, alimentos, vitaminas y estrategias naturales para proteger nuestra memoria y concentración desde cualquier edad.

Consejos para cuidar la salud cerebral de forma natural

Cuidar el cerebro no requiere fórmulas mágicas, sino pequeñas acciones cotidianas que tienen un gran impacto:

• Mantén la mente activa: leer, estudiar en general, aprender un idioma o resolver crucigramas estimulan nuevas conexiones neuronales.
• Ejercicio regular: mejora la circulación y el flujo de oxígeno al cerebro. En especial el ejercicio aeróbico, como caminar, nadar o andar en bicicleta.
• Dormir bien: el descanso consolida la memoria y ayuda a reparar las células cerebrales.
• Socializar: mantener relaciones sociales reduce el riesgo de enfermedades neurodegenerativas.
• Gestionar el estrés: la meditación o el yoga ayudan a calmar la mente y a prevenir el daño cerebral.

¿Qué es el deterioro cognitivo y cuáles son sus riesgos?

El deterioro cognitivo es una disminución en la capacidad de recordar, aprender cosas nuevas, concentrarse o tomar decisiones. Aunque puede ser parte del envejecimiento normal, también puede ser una etapa inicial de enfermedades más graves como el Alzheimer.

Se clasifica principalmente en dos tipos:

• Deterioro cognitivo leve: cambios sutiles pero notables en la memoria y el pensamiento, sin afectar severamente la vida diaria.
• Deterioro cognitivo severo: puede interferir con actividades básicas y es común en enfermedades neurodegenerativas avanzadas

Factores que contribuyen al deterioro cognitivo, principalmente en el adulto mayor

En los adultos mayores, hay varios factores que aceleran la pérdida de capacidades cognitivas:

• Hipertensión y diabetes mal controladas
• Falta de actividad física
• Dieta alta en grasas y azúcares
• Aislamiento social
• Abuso de alcohol o tabaco
• Antecedentes familiares de demencia
   

Estar atentos a estos factores de riesgo permite tomar medidas preventivas a tiempo. 

Si bien algunos factores como la dieta o el ejercicio son modificables, el envejecimiento sigue siendo el principal factor de riesgo no modificable. Aun así, mantener hábitos saludables puede retrasar o mitigar el impacto del deterioro cognitivo.

Vitaminas para la memoria y concentración: cuáles ayudan y cuándo usarlas

Algunos nutrientes pueden contribuir a la salud cognitiva, especialmente en personas con deficiencias nutricionales. Entre los más estudiados se encuentran:

• Vitamina B12: esencial para el sistema nervioso. Su deficiencia puede causar confusión o alteraciones cognitivas, sobre todo en adultos mayores.
• Omega-3 (DHA): presente en pescados grasos y suplementos de aceite de pescado. Puede tener un rol en la salud cerebral a largo plazo.
• Vitamina D: Algunos estudios sugieren una asociación entre niveles bajos de vitamina D y deterioro cognitivo, especialmente en adultos mayores. Sin embargo, su rol exacto aún se investiga y no se recomienda su uso sin confirmación de déficit.

Es importante destacar que estos suplementos no reemplazan una alimentación equilibrada ni constituyen tratamientos para enfermedades neurodegenerativas. Su uso debe ser evaluado por un profesional de la salud.
 

Alimentos para el cerebro: qué comer para fortalecer la memoria y evitar el deterioro

Tu plato también es tu medicina. Entre los alimentos para el cerebro más recomendados se encuentran:

• Pescados grasos: como salmón o sardinas, ricos en Omega-3
• Vegetales verdes: espinaca, brócoli, kale
• Frutas con antioxidantes: arándanos, fresas y moras
• Nueces y semillas: buena fuente de grasas saludables
• Chocolate amargo: en pequeñas cantidades, mejora la función cognitiva

Evitar los alimentos ultraprocesados también es clave para reducir la inflamación cerebral y proteger la memoria.

Cómo mejorar la concentración y prevenir el deterioro cognitivo

La concentración puede entrenarse, como un músculo:

• Haz una tarea a la vez: evitar la multitarea mejora el rendimiento.
• Técnica Pomodoro: trabaja en bloques de 25 minutos con pausas cortas.
• Ambiente sin distracciones: espacios tranquilos y organizados ayudan a enfocarte.
• Ejercicios mentales diarios: juegos de memoria, sudoku o lectura activa.
   

Además, mantener una rutina saludable en horarios de comida y sueño fortalece la conexión entre cuerpo y mente.

Tratamientos y estrategias para el deterioro cognitivo leve

Cuando ya se ha detectado un deterioro cognitivo leve, no todo está perdido. Existen opciones:

• Terapias cognitivas guiadas por profesionales
• Seguimiento médico con evaluaciones regulares
• Cambios en la dieta y ejercicio personalizado
• Vitaminas y suplementos con respaldo científico, siempre bajo indicación médic
• Red de apoyo familiar para acompañar emocionalmente al paciente
   

En algunos casos, el deterioro cognitivo leve puede progresar a formas más severas. Por eso, es recomendable realizar una evaluación neuropsicológica y seguimiento por un neurólogo o geriatra especializado. Se debe tener especial cuidado en evitar el aislamiento socio-afectivo, el cual es especialmente perjudicial.

Un diagnóstico temprano y un abordaje integral pueden mejorar la calidad de vida y ralentizar el avance del deterioro.

Preguntas frecuentes

• ¿Qué suplementos naturales ayudan a mejorar la concentración en personas con déficit de atención?
  Algunos suplementos como omega-3 han sido estudiados por su potencial efecto neuroprotector. Sin embargo, sustancias como ginkgo biloba o ginseng tienen evidencia limitada y pueden interactuar con otros medicamentos. Su uso debe ser siempre supervisado por un médico.
• ¿Cuál es la diferencia entre deterioro cognitivo leve y Alzheimer?
  El deterioro leve presenta olvidos que no afectan la vida diaria, mientras que el Alzheimer implica pérdida progresiva de memoria y autonomía.
• ¿Por cuánto tiempo se deben tomar vitaminas para la memoria y concentración para notar resultados?
  Generalmente, los efectos pueden observarse entre 8 y 12 semanas. Sin embargo, esto depende del tipo de suplemento, del nivel de deficiencia y de la evaluación médica individual.

Este Día Mundial del Cerebro, prioriza tu salud mental. Incluye en tu rutina hábitos saludables, alimentos balanceados y consulta médica regular para cuidar tu memoria, concentración y salud cerebral a largo plazo.

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Fuentes consultadas

• Mayo Clinic – Consejos para mantener el cerebro saludable
  https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/healthy-aging/in-depth/brain-health-tips/art-20555198
• Mayo Clinic Health System – 5 tips to keep your brain healthy
  https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/5-tips-to-keep-your-brain-healthy
• Mayo Clinic – Department of Neuroscience
  https://www.mayo.edu/research/departments-divisions/department-neuroscience-florida/overview